Calentamiento del día de la carrera de 10 km

Tomarte un poco de tiempo para calentar el día de la carrera preparará tu cuerpo para el trabajo de carrera que tienes por delante, mejorará tu rendimiento y reducirá el riesgo de lesiones. Este calentamiento del día de la carrera es perfecto antes de los 10K y solo debería llevarte entre 15 y 20 minutos.

Con el clima cada vez más cálido y las carreras de primavera en el horizonte, he estado corriendo más y mientras conduzco por Richmond he notado que mucha gente también está corriendo. ¡La primavera ya casi está aquí y me encanta!

El equipo EBF, también conocido como María, y yo (y tal vez Isaac) dirigiremos el Monument Avenue 10K este año como parte de #TeamKroger. Sabemos que muchos de ustedes también lo están ejecutando, así que pensamos que sería divertido compartir una rápida rutina de calentamiento que pueden hacer antes de la carrera.

Para este calentamiento del día de la carrera tenemos cinco estiramientos dinámicos que ayudan a elevar la temperatura corporal central mientras lubrican y preparan los músculos para disparar adecuadamente durante la carrera. Notará que no hay estiramientos estáticos (donde mantiene un músculo en una posición estirada durante 30 segundos o más) en esta rutina y eso se debe a que la investigación ha demostrado que el estiramiento estático en realidad puede disminuir el rendimiento del entrenamiento, mientras que los movimientos dinámicos (movimientos activos que provocan un estiramiento pero no se mantienen) son mejores ya que mejoran el rango de movimiento, llevan oxígeno a los músculos y los preparan para el entrenamiento que se avecina. Los estiramientos estáticos siguen siendo geniales, ¡solo guárdalos para después de tu carrera o entrenamiento!

Dicho esto, aquí está mi rutina personal para el día de la carrera. ¡Use esto como guía y cree una rutina que funcione para usted!

Calentamiento del día de la carrera para un 10K

Shakeout Run – 10-15 minutos de carrera / caminata suave es una excelente manera de preparar su cuerpo para la carrera, ya que sus piernas estarán calientes y listas para trabajar tan pronto como cruce la línea de salida. Para la mayoría de las carreras, tendrás que estacionar tu auto al menos a una milla de la línea de salida para que sea fácil correr o caminar rápidamente mientras te diriges. Y sí, sé que parece contradictorio correr antes de una carrera, pero confía en mí. las carreras de sacudidas son útiles – asegúrate de que no sea demasiado intenso.

Este calentamiento del día de la carrera preparará su cuerpo para el trabajo de carrera que se avecina, mejorar su rendimiento y reduzca el riesgo de lesiones.

Estocadas caminando – Mantenga la espalda recta mientras se lanza hacia adelante con una pierna. Alterna piernas para un total de 8-10 pasos. Las estocadas ayudarán a enfatizar el movimiento hacia adelante de la carrera, estirarán las caderas y ayudarán a aumentar la longitud de la zancada.

Haz estocadas caminando como parte del calentamiento del día de la carrera.

Columpios de piernas – Sujete algo (o alguien) para mantener el equilibrio, balancee una pierna hacia adelante y luego hacia atrás detrás de usted. Simplemente vaya tan lejos como le resulte cómodo para no sobrecargar las caderas. Haz de 8 a 10 columpios en cada pierna. Si tiene tiempo, agregue también algunos columpios laterales. Los columpios de piernas ayudan a calentar y estirar las caderas.

Haz columpios de piernas como parte del calentamiento del día de la carrera.

Patadas a tope – Párese como si fuera a correr en su lugar. Levanta las rodillas e intenta llevar los talones a tu trasero. Alterne las piernas rápidamente durante un total de 30 segundos. Este movimiento involucrará los isquiotibiales y aflojará los cuádriceps.

Haz patadas a tope como parte del calentamiento del día de la carrera.

Rodillas altas – Párese como si fuera a correr en su lugar pero con las manos extendidas frente a usted. Levante las rodillas al nivel de la cintura (o lo más alto posible) mientras aterriza suavemente sobre la bola de los pies. Haz el movimiento lo más rápido posible durante 15 segundos. Tómate un descanso y haz 15 segundos más. Este movimiento debería elevar tu frecuencia cardíaca y preparar tus piernas para correr.

Haz flexiones de rodillas como parte del calentamiento del día de la carrera.

Por último, pero no menos importante, ¡no olvides hidratarte antes de la carrera! Runner’s World recomienda beber de ocho a 16 onzas de agua una o dos horas antes de una carrera.. El agua de coco también es una gran opción.

Hidratarse antes de un 10K

De hecho, he estado amando el agua artesiana Simple Truth de Kroger. Está naturalmente equilibrado con un nivel de pH de 7,6 y sabe muy bien.

Además, ¿sabías que las tiendas Kroger Marketplace tienen equipo para hacer ejercicio? ¡Sí! ¿De todo, desde pantalones cortos para correr, mallas y camisetas sin mangas hasta barras deportivas y calcetines? No tenía ni idea y estaba tan sorprendida de poder elegir este lindo atuendo para correr mientras agarraba semillas de chía y proteína en polvo para estas barras de proteína de avena y pasas. ¡Muy conveniente!

Agua artesiana de verdad simple

¡Espero que este simple calentamiento del día de la carrera sea útil mientras se prepara para las próximas carreras! Y déjame saber lo que piensas del atuendo para correr que obtuve de Kroger. ¡Estoy bastante emocionado por eso! Literalmente, todo lo que llevo puesto en estas fotos (además de mis zapatillas para correr) es de Kroger. ¡Conseguí las mallas para correr a rayas, la chaqueta, un sostén deportivo y calcetines deportivos por alrededor de $ 50 porque todo estaba en oferta! Qué robo. <- Todo es Jockey marca espera para los calcetines.

¿Estás inscrito en alguna carrera esta primavera?

Esta es una conversación patrocinada escrita por mí en nombre de Kroger. Las opiniones y el texto son todos míos.

Esta publicación puede incluir enlaces de afiliados. Gracias por tu apoyo.

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