Dieta flexible + macros de conteo 101

Si ha oído hablar de macros de conteo o dietas flexibles, es probable que haya sido de un gurú del fitness en Instagram o de un amigo que está trabajando con un entrenador para adelgazar. Algunos de ustedes han expresado interés en aprender más sobre esta tendencia de salud, así que pensé en desglosarlo y compartir mi experiencia con macros de seguimiento.

¿Qué son las macros y por qué contarlas?

Empecemos por lo básico: ¿qué son las macros? “Macros” es la abreviatura de macronutrientes. Los tres macronutrientes son carbohidratos, grasas y proteínas. El alcohol es en realidad un cuarto macronutriente, pero vamos a dejar ese tema para otro día. Al tratar de perder peso, algunos expertos en nutrición sugieren que, en lugar de concentrarse solo en el conteo de calorías, también debe realizar un seguimiento de su ingesta de macronutrientes para tener una mejor idea de lo que está consumiendo. Esto es importante porque si no está comiendo una cantidad equilibrada de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas), es posible que no vea los resultados que busca o no se sienta tan bien como le gustaría. La idea detrás del recuento macro es que se le asigna una cantidad específica de gramos de carbohidratos, grasas y proteínas cada día (según la composición de su cuerpo y los objetivos de salud).

Cuatro comidas equilibradas: huevos y avena, una ensalada con verduras, verduras con hummus y un plato de calabaza espagueti con tofu y brócoli.

Los tres macronutrientes

Carbohidratos – Los “carbohidratos” tienen una mala reputación en el mundo de la salud, pero la verdad es que nuestros cuerpos necesitar ¡carbohidratos! Los carbohidratos alimentan nuestro cerebro y músculos. Queremos ceñirnos a los carbohidratos densos en nutrientes, como frutas, verduras y cereales integrales: alimentos que tienen una buena cantidad de fibra y una carga glucémica más baja, por lo que no aumentarán tanto el nivel de azúcar en la sangre. Los carbohidratos para limitar incluyen pan procesado, galletas saladas, papas fritas y dulces. Algunos ejemplos de carbohidratos saludables para incorporar a su dieta incluyen cereales integrales (arroz, avena), verduras con almidón (batata, patata blanca, calabaza), fruta fresca y legumbres.

gordo – ¡La grasa también ha tenido una mala reputación en el mundo de la salud! Es tan extraño que algunos desprecien estos enormes nutrientes generales. Claro, queremos limitar ciertas grasas (grasas trans específicamente) y comer más grasas saludables, pero en general, ¡la grasa es buena! La grasa ayuda con la absorción de vitaminas y la función cerebral. También me ayudanulan y protegen nuestros huesos y órganos. Es un precursor de muchas hormonas y actúa como fuente de combustible de respaldo. Algunos ejemplos de grasas para incorporar a su dieta incluyen nueces, semillas, aceites (coco, aguacate, oliva), mantequillas de nueces, aguacate, salmón y coco.

Proteína – La proteína es el único macronutriente que siempre se ha visto de forma positiva en el mundo de la salud. ¡Mantengamoslo así! La proteína está formada por aminoácidos, el bbloque de construcción de músculos. También es compatible con nuestros órganos, piel, sangre, hormonas y ayuda con la saciedad. Algunos ejemplos de proteínas saludables incluyen carnes magras y aves (pechuga de pollo, pavo, ternera baja en grasa), pescado (atún, tilapia, bacalao, salmón, camarones), proteína en polvo, yogur griego, requesón, tofu y tempeh.

Calorías en macronutrientes

1 gramo de carbohidratos = 4 calorías
1 gramo de proteína = 4 calorías
1 gramo de grasa = 9 calorías

¿Cómo averiguo mis macros?

¡Mi recomendación aquí es trabajar con un entrenador que se especialice en macros! Hay sitios web (como éste) que puede usar para calcular un rango aproximado, pero para obtener números reales personalizados para usted, su cuerpo, su nivel de actividad y sus objetivos de salud, le recomiendo trabajar con un entrenador. He experimentado con una tonelada de diferentes proporciones de macronutrientes a lo largo de los años, pero últimamente me he centrado en un 40% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 30% de grasas. ¡Esto parece sentirse realmente equilibrado y alcanzable para mí!

Beneficios de las macros de seguimiento y dietas flexibles

  • Puede ser vegano, vegetariano, sin lácteos, sin gluten, etc. y seguir las pautas de dietas flexibles y macros de seguimiento. Funciona para todas y cada una de las preferencias dietéticas.
  • Uno de los grandes beneficios de prestar atención a los macronutrientes que está comiendo es que probablemente comerá alimentos integrales la mayor parte del tiempo, porque es mucho más fácil alcanzar sus objetivos de esta manera. Por ejemplo, cuando solo se concentra en el recuento de calorías de alimentos específicos, puede salirse con la suya comiendo basura todo el día, pero aún así cumplir con su asignación de calorías para el día. Con el conteo de macros, aún puede hacer esto, pero es mucho más difícil alcanzar sus objetivos comiendo basura procesada.
  • También eres más consciente de la comida que estás comiendo. Descubrí que planificar las comidas en torno a un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas saludables me ha ayudado a sentirme mejor en general. . . Me siento lleno por más tiempo y mi energía está más equilibrada a lo largo del día.
  • Otra gran ventaja de las dietas flexibles es que ningún alimento está fuera de los límites; solo tiene que realizar un seguimiento de los alimentos y ajustarlos a las proporciones de macronutrientes del día. Una vez que haya estado rastreando por un tiempo, este proceso se vuelve más fácil porque sabrá que si come una rosquilla para el desayuno, es probable que desee que las comidas restantes sean más ligeras en carbohidratos y grasas (así como más altas en proteínas). ) para alcanzar sus objetivos.

Desventajas de las macros de seguimiento

Como todo, hay dos lados de la historia, incluidas las siguientes desventajas de las macros de seguimiento:

  • Puede ser un proceso engorroso, especialmente si eres nuevo en el mundo de los macronutrientes. Es mucho que aprender y puede resultar abrumador medir y realizar un seguimiento de cada cosa que come.
  • Puede quitarle la diversión a comer. Si cada vez que come está haciendo cálculos matemáticos antes y después para asegurarse de que una comida se ajuste a su proporción macro, puede quitarle el placer de comer y hacer que coma de manera menos intuitiva.
  • También puede hacerte sentir que tienes que comer los mismos alimentos todo el tiempo porque son más fáciles de rastrear, o que no puedes comer fuera porque no estás seguro de cómo hacerlo. elija comidas macro-amigables en los restauranteso cómo incluir “comidas divertidas” (como vino y postre) en sus macros del día.
  • El seguimiento de macros no es ideal para alguien con un historial de trastornos alimentarios, porque es fácil quedar demasiado atrapado en los números u obsesionarse con obtener la cantidad exacta de macronutrientes.
  • No creo que esto sea una tendencia tan grande como solía ser, pero algunos defensores de las dietas flexibles en Instagram publicarán fotos de donas, dulces y otras delicias exageradas con el hashtag #iifym, lo que sugiere que al seguir una Enfoque de dieta flexible puede comer un montón de basura siempre que se ajuste a sus macros. Como todos sabemos, la basura procesada se descompone y afecta nuestros cuerpos de manera muy diferente a como lo haría un vegetal. También se está perdiendo una gran cantidad de micronutrientes (como vitaminas, minerales y enzimas) al comer de esta manera y es probable que aumente la inflamación, la hinchazón y los antojos.

Mujer sentada en la encimera de la cocina, en su teléfono.  Su computadora portátil, taza de café y cuaderno están en el mostrador.

Cómo contar macros

La forma más precisa de realizar un seguimiento de las macros consiste en medir o pesar la comida y realizar un seguimiento de la ingesta de alimentos a través de una aplicación (como MyFitnessPal), una hoja de cálculo si te gustan mucho las matemáticas o un buen lápiz y papel. Si no está muy familiarizado con los macronutrientes (qué son y cómo clasificar los alimentos), usar una aplicación de seguimiento será lo más fácil para usted. Si puede identificar fácilmente qué macronutriente es un alimento, no dude en pesarlo y realizar un seguimiento.

Por ejemplo, cuando estoy preparando una cena simple de pollo a la parrilla y verduras asadas, puedo pesar el pollo y ponerlo en MyFitnessPal para ver cuántos gramos de proteína estoy comiendo, medir las verduras para ver cuántos gramos de carbohidratos Estoy comiendo y mido el aceite para cubrir y asar las verduras para ver cuántos gramos de grasa estoy comiendo. Si estoy comiendo una cazuela o sopa, ingreso todos los ingredientes o la receta completa en MyFitnessPal y calculará cuántos gramos de carbohidratos, grasas y proteínas hay en el plato. Todas las recetas aquí en EBF tienen información nutricional (y la mayoría ya están en MyFitnessPal) para que pueda rastrear fácilmente los macronutrientes y agregarlos a su diario si eso le interesa.

Las mejores herramientas para rastrear macros

Tazas medidoras + cucharas medidoras: Estoy seguro de que probablemente ya tenga un juego de tazas y cucharas medidoras, pero si no es así, es hora de invertir en estos bebés porque definitivamente los necesitará para medir y rastrear la comida que comes. Algunas opciones recomendadas: tazas de medir secas, tazas medidoras líquidas, cucharas medidoras.

Báscula digital de alimentos: Algunos alimentos (como la pechuga de pollo, por ejemplo) son mucho más fáciles de medir por peso en una báscula en lugar de tratar de colocarlos en tazas medidoras. Las básculas para alimentos también son muy útiles si hornea mucho porque las medidas son más precisas. Compré recientemente Éste.

Aplicaciones: Hay un montón de aplicaciones, pero aquí hay algunas de las que he oído hablar o que he usado: MyFitnessPal, Piérdelo, y Cronómetro.

Mi experiencia con el seguimiento de macros

He experimentado con algunas formas diferentes de rastrear macros. La primera implica que un entrenador me ayude a resolver mis necesidades macro y usar MyFitnessPal para realizar un seguimiento. He usado MyFitnessPal de forma intermitente durante años, pero hasta hace unos 5 años nunca lo había usado para rastrear macros. En general, cada vez que probé este método, me sentí demasiado abrumador y abrumador para mantenerlo a largo plazo. Seguiré durante una semana más o menos, pero eventualmente me olvidaré de rastrear un día y luego me caeré del vagón de rastreo. He hecho esto tantas veces que me he dado cuenta de que el seguimiento de cada cosa que como puede no ser el mejor método para mí.

Afortunadamente, a través del proceso de seguimiento, he aprendido a analizar el tamaño de las porciones de cada macronutriente para poder elaborar comidas macro equilibradas sin tener que hacer un seguimiento de cada artículo que como. A veces, todavía rompo la escala de alimentos, solo para asegurarme de que estoy obteniendo la cantidad adecuada de proteínas o para medir el tamaño de una porción de alimentos que son fáciles de comer en exceso (como la mezcla de frutos secos), pero en general me he vuelto bastante Soy bueno para saber qué alimentos entran en qué categoría de macronutrientes y puedo preparar comidas equilibradas sin tener que hacer un seguimiento de cada elemento.

Lo principal que aprendí cuando comencé a realizar un seguimiento fue que, aunque consumía la cantidad adecuada de calorías cada día, consumía muchos carbohidratos y grasas, pero no suficientes proteínas. Una vez que comencé a agregar más alimentos ricos en proteínas para aumentar mi ingesta de proteínas, noté que no tenía hambre todo el tiempo, tenía más energía en el gimnasio y noté que mi composición corporal también cambiaba.

Algunas de mis comidas macro balanceadas favoritas:

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