Entrenamiento básico de 12 minutos

Reduzca su cintura con este rápido y efectivo entrenamiento de 12 minutos. ¡Solo 4 ejercicios para 3 rondas y no se necesita equipo!

Parece apropiado que esta publicación de entrenamiento se publique la mañana después de Halloween. ¿Quizás tenías algunos dulces extra? O tal vez se sienta inspirado para comenzar la temporada navideña con una nota saludable. De cualquier manera, ¡este entrenamiento es para ti!

Reduzca su cintura con este rápido y efectivo entrenamiento de abdominales de 12 minutos. Solo 4 ejercicios para 3 rondas ¡y no se necesita equipo!

Sé que el entrenamiento puntual es un mito y que hacer millones de abdominales no me va a dar un paquete de seis, pero todavía me encanta un buen entrenamiento de core. La fuerza central no solo es excelente para una sección media delgada, sino que también ayuda con la postura, la estabilidad y el equilibrio. Para esta rutina, combiné cuatro de mis ejercicios favoritos de core / ab en una rutina de circuito rápido (12 minutos) que hará que tus abdominales ardan.

Entrenamiento básico de 12 minutos

Configure el cronómetro o el reloj y haga cada ejercicio de abdominales durante 1 minuto antes de pasar al siguiente. ¡Repite 3 rondas! Si recién está comenzando y 1 minuto es demasiado, comience con 30 o 40 segundos y trabaje hasta llegar a 1 minuto por cada movimiento.

Plancha lateral (30 segundos por cada lado):

Acuéstese sobre su lado izquierdo con las rodillas estiradas. Apoye el cuerpo sobre el codo y el antebrazo izquierdos. Levanta la mano derecha hasta que quede perpendicular a tu torso. Su cuerpo debe partir de una T. Refuerce su núcleo contrayendo los abdominales y levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Mantenga durante 30 segundos y cambie al lado derecho.

  • Principiantes: Acuéstese de costado con las rodillas dobladas y use las rodillas para sostenerse.
  • Más avanzado: intente levantar la pierna superior sin dejar de mantenerse firme en la posición de plancha lateral.

Toques del dedo del pie:

Acuéstese boca arriba. Levanta las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo y extiende los brazos. Sin mover las piernas, levante el pecho y los hombros del suelo e intente tocar sus pies.

  • Más avanzado: sostenga una mancuerna de 8 a 10 libras con ambas manos y levántela mientras alcanza sus pies.

Hollow Hold o Flutter Kicks:

Acuéstate boca arriba y contrae los abdominales, tirando del ombligo hacia el suelo. Apunta los brazos y las piernas hacia afuera del cuerpo. Lo ideal es que los brazos estén alineados con las orejas. Levanta lentamente los hombros y las piernas del suelo. Los brazos y la cabeza deben estar elevados junto con los hombros. La zona lumbar debe permanecer en contacto con el suelo.

  • Principiantes: pruebe las patadas aleteo. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a lo largo de las caderas, con las palmas hacia abajo. Levante las piernas de 4 a 6 pulgadas del piso. Presiona tu espalda baja contra el piso. Mantenga las piernas rectas mientras levanta una pierna más arriba, luego cambie. Muévase con un movimiento de aleteo hacia arriba y hacia abajo.
  • Más avanzado: prueba con rocas de cuerpo hueco. Asume la posición de sujeción hueca estándar, pero mueve las piernas hacia arriba y hacia abajo para balancear ligeramente tu cuerpo. Solo asegúrese de mantener la posición de sujeción hueca mientras se balancea.

Ab Roll Ups:

Acuéstese boca arriba con los brazos estirados por encima de la cabeza. Inhala y comienza a levantar la parte superior del cuerpo del suelo. Exhala cuando estés a la mitad y continúa rodando hacia adelante para llegar a los dedos de los pies. Inhala e invierte el movimiento, exhalando hasta la mitad. Repetir.

Vea videos de cada movimiento aquí: tabla lateral, toques del dedo del pie, agarre de cuerpo hueco, patadas aleteo, ab enrollar.

Reduzca su cintura con este rápido y efectivo entrenamiento de abdominales de 12 minutos. Solo 4 ejercicios para 3 rondas ¡y no se necesita equipo!

Lo que llevo puesto: Sujetador deportivo Lorna Jane Xenta, Lululemon Groove Short II, Camiseta sin mangas con cuello alto y swing Old Navy

Si prueba este entrenamiento básico de 12 minutos, ¡asegúrese de dejar un comentario para decirme cómo le gusta! O mejor aún, envíame una selfie sudorosa en Instagram.

Descargo de responsabilidad: este contenido es solo para fines informativos. Escuche a su cuerpo mientras hace ejercicio y asegúrese de consultar a un médico antes de realizar esta o cualquier rutina de ejercicios si recién está comenzando.

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