Entrenamiento de botín en circuito en casa

Tonifica tu trasero con este rápido y efectivo circuito de ejercicios de botín con cinco ejercicios simples. Todo lo que necesitas es una mancuerna y una colchoneta.

Como alguien que se sienta mucho para trabajar (a menos que me sienta motivado y use mi escritorio de pie), me he dado cuenta de que hacer trabajo de glúteos es muy importante. Hace unos años, iba a fisioterapia por un hormigueo en el cuádriceps izquierdo y el terapeuta me dijo que mis glúteos estaban “dormidos” y no disparaban correctamente, lo que suele suceder si te sientas mucho tiempo. Esto estaba provocando que los flexores de mi cadera se acortaran y se volvieran locamente tensos, lo que a su vez provocaba un pinzamiento de los nervios, que era la fuente del hormigueo. Todo en nuestro cuerpo está conectado, y cuando una cosa está débil o fuera de control, crea un efecto dominó.

Así que seguro, un trasero firme y levantado es #goals, pero tener glúteos fuertes que en realidad están “encendidos” y disparando es el verdadero objetivo aquí. Los glúteos fuertes ayudan a prevenir los flexores tensos de la cadera y ayudan a estabilizar la pelvis, lo que significa que es menos probable que ejerza una presión innecesaria en la zona lumbar, las rodillas y los tobillos. La fuerza de los glúteos también ayuda con otras habilidades atléticas como la agilidad, la velocidad y el salto.

Ahora que sabe el por qué detrás de la construcción de los músculos de los glúteos, entremos directamente en este entrenamiento rápido y efectivo. Básicamente he armado un circuito con cinco de mis ejercicios de botín favoritos. Hará cada movimiento durante 30 segundos (algunos requerirán 1 minuto porque estará haciendo 30 segundos en cada lado) y completará tres rondas completas para el entrenamiento completo; esto debería llevarle entre 12 y 15 minutos. El único equipo que se necesita es una mancuerna, pero podría ser bueno tener una esterilla de ejercicio / yoga dependiendo de dónde esté haciendo el entrenamiento.

Un collage de ejercicios de botín en casa con imágenes de cada movimiento.

Entrenamiento Circuit Booty // Haz 3 rondas completas

Consulte a continuación las instrucciones detalladas sobre cómo realizar cada movimiento.

  1. Sentadillas de sumo con los talones levantados: elija una mancuerna mediana y haga una sentadilla durante 30 segundos.
  2. Peso muerto con una sola pierna: elija una mancuerna mediana. Haz un lado durante 30 segundos y luego cambia al otro lado durante 30 segundos adicionales.
  3. Columpios con mancuernas / pesas rusas: elija una mancuerna mediana y haga 30 segundos, alternando los brazos.
  4. Conchas de almeja: haz 30 segundos cada pierna.
  5. Puentes de glúteos de una sola pierna: haz 30 segundos con cada pierna.

Sentadillas de sumo con los talones levantados

Sentadillas de sumo con los talones levantados

Sosteniendo una mancuerna con ambas manos, coloque los pies más separados que el ancho de los hombros, señalando los dedos de los pies. Levanta ambos talones del suelo. Póngase en cuclillas lentamente mientras mantiene la forma adecuada, haga una pausa y luego levántese.

Peso muerto con una pierna

Peso muerto con una pierna

Agarre una mancuerna con la mano derecha y párese sobre el pie izquierdo con la rodilla ligeramente doblada. Levanta el pie derecho del suelo y dobla ligeramente la rodilla. Doble las caderas y baje el torso, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta el pie levantado, mientras gira ligeramente hacia la izquierda y toca la mancuerna con el pie izquierdo. Haz una pausa y luego vuelve a levantar el torso hasta la posición inicial. Repita durante 30 segundos, luego cambie y haga lo mismo en el otro lado.

Columpio con mancuernas

Columpios con mancuernas

Agarre una mancuerna (o una pesa rusa) y sosténgala con una mano. Separe los pies a la altura de los hombros. Sin redondear la zona lumbar, doble ligeramente las rodillas, empuje las caderas hacia atrás y balancee el peso entre las piernas. Una vez que el peso esté detrás de usted, contraiga con fuerza los glúteos y empuje las caderas hacia adelante para balancear la mancuerna al nivel del pecho. No está usando los brazos ni los hombros para levantar el peso; el impulso de su empuje de cadera debe hacer que la mancuerna se mueva hacia arriba. En la parte superior del movimiento, contraiga el tronco, los glúteos y los cuádriceps lo más fuerte que pueda; imagine que su cuerpo está en una posición de tabla vertical. Luego permita que el peso se balancee hacia atrás entre sus piernas, cambie la mancuerna a su otra mano y repita.

Ejercicio de concha

Conchas de almeja

Acuéstese de costado con las caderas y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 °, las piernas una encima de la otra y los talones juntos. Manteniendo los pies en contacto, levante la rodilla superior lo más alto que pueda sin mover la pelvis. Haga una pausa, luego regrese a la posición inicial. Repita durante 30 segundos, luego dé la vuelta y haga lo mismo en el otro lado.

Puente de glúteos de una pierna

Puente de glúteos de una pierna

Acuéstese boca arriba con la rodilla izquierda doblada y la pierna derecha estirada. Levanta la pierna derecha hasta que esté alineada con el muslo izquierdo. Empuje las caderas hacia arriba, manteniendo la pierna derecha elevada. Haga una pausa, luego baje lentamente el cuerpo y la pierna a la posición inicial. Repita durante 30 segundos, luego cambie de pierna y haga lo mismo en el otro lado.

Espero que disfrutes de este rápido y fácil entrenamiento de botines. Si lo intentas, ¡tendrás que dejarme saber lo que piensas en la sección de comentarios!

Fotografía por Michelle Chu Fotografía.

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