Entrenamiento de fuerza para mujeres + Mi historia

Esta publicación ha tardado MUCHO tiempo en llegar, y estoy muy emocionado porque no solo estoy compartiendo una pequeña idea de cómo comencé con una rutina de entrenamiento de fuerza constante, sino que también tengo a mi buen amigo y entrenador, Dave. Robinson de Ponte atado Mantente atado, aquí para compartir su opinión sobre el entrenamiento de fuerza para mujeres. Tiene un montón de valiosos consejos de los que creo que te beneficiarás mucho.

Comencemos con mi rutina de ejercicios actual, porque aunque comparto videos de entrenamiento de fuerza en mi Historia de Instagram ocasionalmente, no he compartido lo que está sucediendo en el frente del fitness para mí personalmente en un minuto. Hace poco más de un año (octubre de 2016) me uní a un gimnasio de entrenamiento personal grupal llamado Rio Fitness aquí en Richmond que se enfoca en el entrenamiento de fuerza. Antes de comenzar con este gimnasio, había hecho algunas cosas de fuerza por mi cuenta, pero la mayoría de mis entrenamientos estaban más centrados en el cardio o en la resistencia. Hace mucho tiempo que experimenté con Body for Life y Programa de entrenamiento LiveFit de Jamie Eason, y más recientemente me enganché a Pure Barre y Orange Theory. Entonces, aunque había hecho algo de entrenamiento de fuerza, nunca fue súper consistente y mantuve el peso relativamente ligero.

Entrenamiento de fuerza para mujeres + Mi historia

Después de lidiar con la amenorrea hipotalámica durante dos años, me di cuenta de que mi cuerpo necesitaba algo diferente y decidí que era hora de probar el entrenamiento de fuerza. Me costó convencerme, pero la dueña y entrenadora principal de Rio Fitness, Ana, siguió mencionando que pensaba que sería bueno para mí hasta que finalmente dije que lo intentaría y me uní a su gimnasio.

A lo largo de los años, había escuchado y leído tantas veces que el entrenamiento de fuerza, especialmente el levantamiento de pesas, es la clave para desarrollar músculo magro y realmente cambiar tu cuerpo, pero Dios me resistí a este hecho durante tanto tiempo. Es como hace un par de años, cuando el mito del bajo contenido de grasas estaba siendo destruido … me tomó (y a otros) bastante tiempo volver a entrenar nuestros cerebros porque nos habían enseñado que el bajo contenido de grasa / sin grasa era saludable para hasta la vista.

A mí me pasó lo mismo con el entrenamiento de fuerza. Pensé que el cardio era el fin de todo, todo para hacer ejercicio porque es lo que te hace sudar mucho y quema la mayor cantidad de calorías. No ayudó que la sección de pesas en mi gimnasio siempre estuviera llena de hombres y no de mujeres.

Resulta que el entrenamiento de fuerza es INCREÍBLE para las mujeres (leer más sobre los beneficios aquí), y desde que acepté ese hecho y comencé a entrenar constantemente en un gimnasio que se enfoca en el levantamiento de pesas funcional, he visto los beneficios de primera mano. Me he vuelto mucho más fuerte (sin volverme voluminoso), mis piernas y brazos se ven más tonificados, mi núcleo es más fuerte y mi postura ha mejorado, lo cual es enorme para alguien con escoliosis.

Todavía estoy en un viaje para desarrollar más músculo, especialmente en mi espalda, ya que uno de mis grandes objetivos para 2018 es hacer un pull-up, y me encantaría ver un poco más de definición en mis brazos y abdominales. , pero estoy tan feliz de haber empezado finalmente con el entrenamiento de fuerza porque ha sido un cambio de juego para mí.

Entonces, ahora que compartí mi historia de entrenamiento de fuerza y ​​los beneficios que he visto, quiero presentarles a mi amigo Dave. Como atleta de élite y entrenador de acondicionamiento físico tanto para mujeres como para hombres, sabe un par de cosas sobre el entrenamiento de fuerza, por lo que estoy emocionado de que comparta un poco de información sobre por qué el entrenamiento de fuerza es esencial para las mujeres y cómo comenzar con él. junto con algunas pequeñas pepitas adicionales de información que sé que le serán de utilidad.

Dave // ​​Ponte atado Mantente atado

¡Aquí está Dave!

Como consultor, entrenador y entrenador de fitness y salud, trabajo con hombres y mujeres de todo el espectro atlético ayudándolos a alcanzar de manera más eficiente sus objetivos de salud y bienestar. La mayoría de las mujeres que vienen a mí dicen que quieren “tonificar”.

Bueno, ¡no puedes “tonificar” lo que no está ahí! De hecho, “tonificar” ni siquiera es realmente una cosa; es simplemente reducir la grasa corporal a un cierto nivel para que pueda revelar el músculo que se encuentra debajo. Si no hay músculo debajo para lucirse una vez que bajes los kilos, ¡definitivamente no puedes tonificar nada! Desarrollar músculo a través del entrenamiento de fuerza adecuado (también conocido como levantamiento de pesas) es tan importante NO SOLO para lograr ese físico asesino, sino también para ayudar a perder grasa, optimizar las hormonas y desarrollar y mantener la densidad y la movilidad óseas a medida que envejecemos.

Vivimos en un mundo de “úselo o piérdalo”. ¿Recuerdas ese español que tomaste durante cuatro semestres en la escuela secundaria para el que estudiaste tanto? A menos que lo haya estado usando con bastante regularidad desde entonces, probablemente no; su cuerpo ha asignado recursos a lo que necesita EN ESTE MOMENTO y se ha ido. Por lo tanto, si no hace ejercicio, ni levanta ni se mueve con regularidad, eventualmente perderá la capacidad para hacerlo. ¡No dejes que eso suceda! Si desea tonificar, debe concentrarse en desarrollar músculo en primer lugar. Así es como se hace …

Concéntrese en la aptitud funcional. Nadie quiere ser todo miradas y ningún juego. Centrarse en los seis patrones de movimiento funcionales fundamentales básicos le ayudará a lucir y rendir al máximo. Además de los movimientos más familiares como ponerse en cuclillas, girar la cadera (peso muerto), empujar (press de hombros) y tirar (pull-ups), se debe poner énfasis en los carros cargados y la rotación del núcleo para obtener el mayor rendimiento de su inversión. Los carros cargados y las caminatas con peso son especialmente cruciales para la pérdida de grasa a largo plazo porque A) es fácil recuperarse de ellos, B) no son demasiado extenuantes ya que no aumentan demasiado la frecuencia cardíaca y C) ayudan desarrollar músculos en la base, las piernas, la parte superior de la espalda y los hombros. ¡La buena noticia es que son muy fáciles de hacer!

Evite la elíptica, camine en su lugar en una pendiente. Todos están ocupados en estos días, ¡por eso la eficiencia es importante! Si va a vestirse y conducir al gimnasio para hacer ejercicio durante una hora, ¿por qué desperdiciarlo con 45 minutos en la elíptica? Caminar en la caminadora en una pendiente (¡¡NO SE APOYE EN LOS RIELES !!) quemará considerablemente más calorías que trabajar como un esclavo en la elíptica, ¡todo sin dejar de tener un impacto bajo en su cuerpo! Si eres lo suficientemente valiente como para agregar algo de peso extra en forma de mancuernas, pesas rusas o chaleco con peso, ahora estás quemando hasta tres veces más calorías que la elíptica y aprovechando una de las cosas más funcionales que hacemos. como humanos: recogiendo cosas y llevándolas a todas partes. Pero no te detengas ahí, se trata de entrenamiento de fuerza, ¿verdad? (Nota de Brittany: si me has visto usando mi chaleco lastrado para caminar mi caminadora en Instagram, ¡ahora sabes de dónde vino la idea!)

Utilice elevadores compuestos. Lo has escuchado antes, ¡pero es verdad! Cuanto más músculo desarrolle, más grasa quemará en reposo. Los levantamientos compuestos como sentadillas, peso muerto, prensas de hombros y dominadas utilizan muchos de tus principales grupos musculares. Debido a que son patrones de movimiento funcionales fundamentales que reclutan a sus principales motores musculares, desarrollarán mucho más músculo que un movimiento de aislamiento como lo haría un curl de bíceps o una elevación de pantorrillas. Asegúrate de enfocarte en la forma adecuada. Siempre investigue y haga preguntas si no está seguro de cómo realizar correctamente algunos de estos movimientos. Las sentadillas en copa son excelentes para fortalecer la parte inferior del cuerpo, al igual que las sentadillas divididas, las estocadas y los empujes de cadera. En lo que respecta a la parte superior del cuerpo, use prensas con mancuernas para trabajar los hombros y diferentes tipos de filas para trabajar la espalda y los brazos. Evite cosas como press de banca y flexiones de bíceps, no es suficiente para su inversión. Es mejor que concentre la energía y el esfuerzo en grupos de músculos más grandes y de mayor impacto. Ahora que sabe qué tipos de ascensores hacer …

Use más peso. Si normalmente recoges esos 5 o 10 cuando levantas, prueba esto: duplícalo. ¡Sí, en serio! Eres MUCHO más fuerte de lo que piensas. Puede llevar su propia maleta y cargarla en el maletero del automóvil (25 a 50 libras), ha llevado bolsas de comestibles en un brazo y un niño en el otro: ¡hola, carros cargados / aptitud funcional 101! Así que no tenga miedo de retomar esos 20 o 30 años, especialmente para esos movimientos compuestos importantes que utilizan sus grandes movimientos como sentadillas, filas, estocadas y caminatas con peso. Nuevamente, concéntrese en la forma adecuada: levante las piernas, mantenga su núcleo agradable y apretado, y aprieta el peso con fuerza!

Oh, sí, POR FAVOR no se preocupe por “hacerse demasiado grande” o “verse como un hombre”. Es REALMENTE difícil ganar masa muscular, y eso también se aplica a los chicos (aunque podemos utilizar mucho más de un arma secreta llamada testosterona para ayudarnos en este esfuerzo). Por lo general, la composición genética y hormonal de una mujer no permitirá que se produzca “demasiado músculo”, incluso si el objetivo es el músculo y la fuerza máximos (que no es para el 99% de las mujeres con las que he trabajado), así que no tenga miedo de dar un paso levantarse y agarrar ese peso. Te prometo que no da tanto miedo después de todo, y te sorprenderán gratamente los resultados. Hablando de resultados …

¡Usa el espejo, no la balanza! No soy un gran admirador de usar la báscula como marco de referencia de cuán exitoso o no ha sido un programa. ¿Quieres saber por qué? Bueno, puede trabajar duro durante 12 semanas, perder 10 libras de grasa de todas sus “áreas problemáticas”, agregar 5 libras de músculo para todos los lugares correctos y verse como una persona COMPLETAMENTE diferente. Le garantizo que su energía, confianza y vitalidad estarán por las nubes … ¡sin embargo, la báscula solo dirá que perdió 5 libras en tres meses! ¿¡Que demonios!? Hay una gran cantidad de factores que influyen en cuánto pesa en un momento dado, incluida la hidratación, el consumo y almacenamiento reciente de carbohidratos, y las hormonas y los niveles de estrés. Si está buscando puntos de referencia cuantificables, saque la cinta métrica aproximadamente una vez al mes y anote algunos números. Esto le dará una buena línea de base para respaldar lo que ve en el espejo. Así que no prestes demasiada atención (¡si es que hay alguna!) A la báscula, y en su lugar, mira al espejo para mostrarte cuánto está dando sus frutos por tu arduo trabajo.

Concéntrese en la recuperación. No puedes esforzarte todo el tiempo y esperar poder sostenerte, no importa CUANTO seas un jefe rudo. ¡La recuperación es clave y un área de fitness tan ignorada! Duerme, oh querido sueño (música angelical), es la clave para desbloquear tus objetivos de fitness. En realidad, no obtiene ganancias (o pérdidas si habla libras) mientras hace ejercicio; su cuerpo se adapta después de recibir un estímulo (entrenamiento) que lo estresa tanto que tiene que asignar recursos para repararse y reconstruirse aún más fuerte que antes para lidiar mejor con ese estímulo la próxima vez. Tienes que descansar y repararte para obtener esos resultados, ¡y eso sucede mientras duermes! Suponiendo que le está dando a su cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse, llegará al próximo entrenamiento aún más fuerte.

¡Gracias nuevamente a Dave por tomarse el tiempo para reunir estos consejos! Ahora me gustaría saber de ti. ¿Ya ha incorporado el entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios? ¿Es este un tema sobre el que le gustaría aprender más?

Esta publicación puede incluir enlaces de afiliados. Gracias por tu apoyo.

Deja un comentario

Obtén los MEJORES Tips para mantener tu Cuerpo

Tú cuerpo puede soportar cualquier esfuerzo, es tu mente a la que tienes que convencer.