PLOT TWIST: Cómo ganar peso

¡Hola, chicos!

Es posible que esté confundido sobre el título de este blog porque ¿¡quién quiere ganar peso, verdad !? Bueno, hay personas que pueden ser naturalmente delgadas y quieren agregar algo de masa muscular, o hay personas que han pasado por relaciones poco saludables con la comida y han perdido demasiado peso y ahora están buscando volver a subir unos pocos kilos. Además, es posible que algunas personas estén superando una enfermedad y necesiten volver a un peso ideal. No importa cuál sea el razonamiento, aquí hay algunos consejos útiles para que aumente de peso de una manera SALUDABLE.

Pero primero, antes de continuar …

Cuando digo ganar peso de una manera SALUDABLE, NO SIGNIFICA que debas ir a comer comida rápida como un loco y tener una comida YOLO todo el día todos los días. Hay formas de aumentar de peso mientras se optimiza la salud. Necesita nutrientes para darle a su cuerpo lo que necesita para CRECER.

Fit Journal 2 más pequeño
1. Mantenga un diario de alimentos

Quiero que registres QUÉ comes, CUÁNDO comes y CÓMO te sientes. Registrar lo que está comiendo lo ayudará a identificar dónde puede mejorar sus hábitos alimenticios y, potencialmente, agregar más a sus comidas y refrigerios. Puede llevar un diario de alimentos de forma organizada con el Blogilates Fit Journal o en una aplicación como MyFitnessPal. Es posible que no se dé cuenta de la POCA comida que está comiendo y puede ser una “llamada de atención” para simplemente comer mejor o más. Además, registrar cuándo come puede ayudarlo a agregar bocadillos a su día si es necesario. También puede notar que se forman patrones a partir de cuándo come y cómo se siente. Si nota que se siente muy cansado y lento a media tarde, y no comió mucho en el almuerzo, esta sería una buena oportunidad para agregar un almuerzo bien equilibrado y un refrigerio a media tarde a su día. No es necesario que lleve un diario de alimentos para siempre, pero hágalo durante una semana o dos para notar patrones en sus hábitos alimenticios. Entonces puedes hacer cambios.

53059301 - Salmón graso saludable, aguacate, aceite, nueces.  enfoque selectivo

2. Consuma alimentos ricos en nutrientes

Es posible que no se dé cuenta, pero su dieta puede consistir en alimentos que simplemente tienen calorías, pero sin mucho valor nutricional. En cambio, los alimentos ricos en nutrientes tienen muchos nutrientes por su contenido calórico. Esto incluye vitaminas, minerales, carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. Algunos ejemplos de alimentos ricos en nutrientes son los cereales integrales, las proteínas magras, los productos lácteos, las nueces y las semillas. En comparación, los alimentos menos densos en nutrientes son como pastel de arroz, galletas saladas, galletas, refrescos y jugos. Esos alimentos pueden tener un buen sabor y darle algo de energía, pero en realidad no aportan nada que contribuya a un aumento de peso saludable. Piense en la calidad de los alimentos en lugar de en bocadillos bajos en calorías.

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3. Consuma suficientes proteínas

Comer una cantidad adecuada de proteínas ayudará a mantener su masa muscular y su crecimiento, ¡y eso es algo que NO desea que se deteriore! Además, si está activo, REALMENTE necesita asegurarse de cumplir con sus requisitos de proteínas. No desea quemar calorías proteicas porque desea que la proteína apoye sus células, músculos y crecimiento. La mayoría de las personas no son conscientes de la cantidad de proteínas que necesitan. Una recomendación general es entre 0,8 g-1 g de proteína por libra de peso corporal. Por lo tanto, si pesa 130 libras, debe consumir entre 104 y 130 g de proteína al día. Cíñete a las opciones de proteínas más saludables, como carnes magras, yogures descremados, requesón y pescado. Los frijoles, el tofu, el tempeh y las legumbres también son ricos en proteínas si no comes carne.

38546293 - batidos frescos

4. ¡Beba batidos y batidos!

Los batidos de reemplazo de comidas son una excelente manera de agregar calorías densas en nutrientes sin sobrecargar su barriga. Asegúrese de que la mezcla de batido que elija tenga carbohidratos, grasas, fibra y proteínas saludables sin demasiada azúcar agregada. Desea asegurarse de estar LLENO antes de la próxima comida. Por lo tanto, busque batidos que tengan al menos 325-400 calorías con 15-25 g de proteína, 5 g de fibra y 10-13 g de grasa saludable.

52691071 - granola casera con frutas (plátano, kiwi) y nueces para un desayuno saludable

5. Agregar extras

Si no desea aumentar sus porciones de ciertos alimentos, puede agregar ingredientes saludables a sus refrigerios y comidas. Intente agregar mantequilla de nueces a batidos, nueces / semillas a yogur, avena o cereal. Quizás más queso, aguacates y proteínas a las ensaladas. ¡Todas estas pequeñas adiciones lo ayudarán a aumentar su ingesta de calorías mientras le agregan un poco de sabor y nutrición a su comida!

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6. Ejercicio para sus metas

El aumento de peso no significa que deba dejar de hacer ejercicio. En su lugar, haga ejercicio para SUS objetivos personales. Esto significa reducir el ejercicio cardiovascular y hacer más entrenamiento de fuerza para desarrollar su masa muscular. El ejercicio también puede ayudar a estimular su apetito, lo que también lo ayudará a aumentar su ingesta. Recuerde que cuando agrega entrenamiento de fuerza a su rutina y está construyendo músculo, su cuerpo naturalmente necesita más combustible para mantenerse, por lo tanto, comer lo suficiente es esencial. Por lo tanto, más entrenamiento de resistencia, menos cardio y verás que comienza a formarse un músculo magro saludable.

7. Sea paciente y establezca metas razonables

Aumentar de peso es muy similar a perder peso en el sentido de que no debe apresurarse y no sucederá de la noche a la mañana. ¿Sabía que una libra de grasa consume 3.500 calorías EXTRA al día MÁS de lo que ya necesita comer? Por tanto, ganar sigue siendo un proceso. Pero si eres alguien que ha estado restringiendo severamente la comida, es posible que aumente de peso más rápido, ¡y está bien! Recuerde que ganar peso no siempre es MALO. Sabrá si está alcanzando un peso más saludable si comienza a sentirse mejor, tiene más energía y no se siente tan cansado e irritable durante el día. Concéntrate en ti y confía en el proceso.

Viajes de aumento de peso

¡Aquí hay algunos POPsters que han pasado por algunos viajes de aumento de peso saludable!

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Isabelle (@thefitbelle) pesaba menos de 90 libras y ahora pesa alrededor de 118 libras. Después de un año de cambiar su estilo de vida, pudo tener mejores hábitos alimenticios y de ejercicio. ¡Encontró la felicidad y está llena de mucha más energía que antes! ¡Estamos muy contentos con sus resultados y creemos que se ve HERMOSA!

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Cynthia@cynthiatmore) demuestra que la escala NO importa. Pesa menos en la primera foto porque estaba obsesionada con ver un número bajo en la balanza, pero no tenía masa muscular. Una vez que comenzó a concentrarse en un estilo de vida equilibrado, a comer más y a hacer ejercicio para alcanzar sus objetivos, su cuerpo se lo agradeció. ¡Se ve saludable y FUERTE!

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